Slechts zes minuten per week hoge impact oefeningen doen, zoals countermovement jumps, kan vrouwen helpen bij het voorkomen van osteoporose als gevolg van de menopauze. Dat suggereert onderzoek in de Journal of Electromyography and Kinesiology.

Osteoporose is een aandoening die botten verzwakt, waardoor ze broos worden en sneller breken. Een belangrijke oorzaak voor osteoporose bij vrouwen is dat ze ongeveer 1 tot 2% van de botmassa verliezen elk jaar gedurende maximaal vijf jaar na de menopauze. “Ongeveer 50% van de vrouwen ouder dan 50 breekt een bot door een lage botdichtheid”, aldus dr. Gallin Montgomery, docent sport- en bewegingsbiomechanica aan de Manchester Metropolitan University.

“Osteoporose komt het meest voor bij vrouwen na de menopauze en lichaamsbeweging is een van de beste manieren om dit te helpen of te voorkomen. De belangrijkste drempels om te oefenen die vrouwen meldden waren tijd en toegang. Het doel van dit onderzoek was dus om een ​​snelle en gemakkelijke manier te vinden waarop vrouwen gewoon thuis kunnen oefenen om osteoporose zo goed mogelijk te voorkomen.

Test verschillende sprongen
Daarvoor hebben onderzoekers aan de Manchester Metropolitan University en de University of Hull bij gezonde vrouwen in de vroege menopauze het effect getest van diverse high-impact oefeningen. Oefeningen waren onder meer countermoement jumps, box-drops, heel-drops en stampen. Deelnemers droegen een apparaat om tijdens het springen de impact op botten en activiteit in de spieren te testen. Sommigen voltooiden één sprong elke vier seconden en anderen voltooiden één sprong per 15 seconden – en elke variatie kon gunstig zijn voor het behoud van de gezondheid van de botten.

Resultaat
Uit het onderzoek komt naar voren dat het slecht 3 keer per week, 2 minuten lang, uitvoeren van de oefeningen al een grote invloed kan hebben op de gezondheid van de botten. Voorwaarde is wel dat de oefeningen dan goed worden uitgevoerd. Het meeste effect hadden de countermovement jumps: van de geteste springoefeningen gaven deze de hoogste spieractivatie en de hoogste impact. Beide zijn belangrijk voor een goede botgezondheid.

Top 3 oefeningen

• Countermovement jump: deze een eenvoudige sprong begint in een rechtopstaande positie. Maak een neerwaarste beweging door de knieën en heup te buigen en strek dan onmiddellijk de knieën en heup opnieuw, terwijl de armen naar voren worden gezwaaid om verticaal van de grond te springen.
• Box-drops: sta op de rand van een verhoging of een opstapje (het liefst van kniehoogte) en spring op twee voeten van het opstapje af.
• Heel-drops: sta zo hoog mogelijk op je tenen voordat je de beenspieren ontspant en op je beide hielen landt. Om impact te creëren kun je dit het beste doen met de knieën licht gebogen.

In onderstaande video op Youtube is het eerste deel van de sprong een box-drop en het tweede deel van de sprong een countermovement jump met armzwaai.

De onderzoekers adviseren vrouwen om 3 keer per week 30 sprongen te doen, telkens met korte tussenpozen.